La creatina es una sustancia naturalmente producida que juega un papel importante en la producción de energía en el cuerpo. El cuerpo la convierte en fosfocreatina, una forma de energía almacenada usada por los músculos.

En años recientes, muchos atletas han probado creatina a forma de sumplemento como un potenciador del rendimiento. Si usted es un fan del béisbol de los Estados Unidos, probablemente sabrá que Mark McGwire, el campeón de home runes de una temporada de todos los tiempos, ha atribuido a la creatina el ayudarle a tener éxito.

Aunque la evidencia para la creatina no es definitiva, de todos los suplementos deportivos, tiene la mayor evidencia detrás. Numerosos estudios pequeños de doble ciego sugieren que puede incrementar el rendimiento en los deportes que implican arranques intensos pero cortos de actividad.

La teoría detrás de su uso es que la creatina suplemental puede acumular una reserva de fosfocreatina en los músculos, para ayudarlos a ejecutar las exigencias. La creatina suplemental también podría ayudar a que el cuerpo haga nueva fosfocreatina más rápido cuando se ha usado para la actividad intensa.

Fuentes

Aunque algo de creatina existe en la dieta diaria, no es un nutriente esencial ya que su cuerpo puede producirla de los aminoácidos. L-arginina, glicina y L-metionina. Siempre que coma suficiente proteína (la fuente de estos aminoácidos), su cuerpo hará toda la creatina que necesite para su buena salud.

La carne (incluyendo el pollo y el pescado) es la fuente más importante de creatina y para los bloques constructores de aminoácidos de ésta. Por dicha razón, los atletas vegetarianos podrían beneficiarse potencialmente más de su suplemento de creatina.

Dosis Terapéuticas

Para el aumento de fisicoconstructivismo y ejercicio, un programa típico de dosis empieza con una "dosis de carga" de 15 a 30 g al día (dividido de 2 a 3 dosis separadas) de 3 a 4 días, seguido de 2 a 5 g al día. Algunas autoridades recomiendan saltarse la dosis de carga. (Por comparación, típicamente obtenemos sólo cerca de 1 g de creatina en la dieta diaria.)

La capacidad de la creatina para entrar a las células musculares puede incrementarse combinándola con glucosa, fructuosa u otros carbohidratos simples;1, 2 además, el uso previo de creatina podría aumentar los beneficios deportivos de la carga de carbohidratos.3

La cafeína podría bloquear los efectos de la creatina.4

Usos Terapéuticos

La creatina es uno de los suplementos mejor vendidos y mejor documentados para aumentar el desempeño atlético, pero la evidencia científica de que funcione no está completa. La mejor evidencia que tenemos señala los beneficios en las formas de ejercicio que requieren arranques repetidos a corto plazo de ejercicio de alta intensidad, tal como el fútbol y el baloncesto.5 – 10 También podría ser útil para el ejercicio de resistencia (entrenamiento de peso).34, 35, 55, 57

También se ha propuesto a la creatina como un auxilio para promover la pérdida de peso y para reducir la proporción de grasa a músculo en el cuerpo, pero hay poca evidencia de que sea efectiva para este propósito.11

Evidencia preliminar sugiere que los suplementos de creatina podrían ser capaces de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.12 (Los triglicéridos son las grasas relacionadas al colesterol que también podrían incrementar el riesgo de enfermedad cardíaca cuando están elevadas en el cuerpo.)

Los suplementos de creatina también podrían ayudar a contrarrestar la pérdida de fuerza muscular que ocurre cuando un miembro está inmovilizado, tal como después de una lesión.24, 54

Estudios preliminares, incluyendo pequeñas pruebas de doble ciego, sugieren que la creatina podría ser útil para reducir la fatiga e incrementar la fuerza en varias enfermedades donde ocurre debilidad muscular, incluyendo insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad de Huntington, enfermedad de McArdle, enfermedades mitocondriales, distrofia miotónica y distrofia muscular.13, 15 - 23, 56, 58

Evidencia de pruebas en animales y abiertas sugirieron que la creatina mejoraba la fuerza y retrasaba el progreso de la esclerosis amiotrófica lateral y por esta razón mucha gente con ALS la ha probado.14, 15, 20 No obstante, estas esperanzas fueron arrojadas en 2003 cuando se anunciaron los resultados de una prueba de 10 meses, de doble ciego y controlada por placebo de 175 personas con ALS.59 El uso de creatina a una dosis de 10 g al día fracasó en proporcionar cualquier beneficio en términos de síntomas o progreso de la enfermedad.

El uso de largo plazo de los medicamentos corticosteroides puede retrasar el crecimiento de un niño. Un estudio en animales sugiere que el uso del suplemento creatina podría ayudar a prevenir este efecto secundario.60

¿Cuál Es la Evidencia Científica para la Creatina?

Rendimiento de Ejercicio

Varios estudios doble ciego sugieren que la creatina puede mejorar el desempeño en los ejercicios que implican arranques repetidos y cortos de actividad de alta intensidad.25

Por ejemplo, un estudio doble ciego investigó la creatina y el rendimiento de natación en 18 hombres y 14 mujeres.26 Los hombres que tomaban el suplemento tenían incrementos significativos en la velocidad cuando hacían 6 competencias de nados de 50 metros empezando a intervalos de 3 minutos, comparados con los hombres que tomaban placebo. No obstante, su velocidad no mejoró cuando nadaron 10 series de longitudes de 25 yardas empezando a intervalos de 1 minuto. Podría ser que el tiempo de descanso más corto entre vueltas no fue suficiente para que los cuerpos de los nadadores resintetizaran la fosfocreatina.

De manera interesante, ninguna de las mujeres enlistadas en el estudio mostró mejoría alguna con el suplemento de creatina. Los autores de este estudio notaron que las mujeres normalmente tienen más creatina en su tejido muscular que los hombres, así que quizás el suplemento de creatina (al menos en este nivel) no sea benéfico para las mujeres, como parece ser para los hombres. Se necesita mayor investigación para entender completamente esta diferencia de género en respuesta a la creatina.

En otro estudio doble ciego, 16 estudiantes de educación física hicieron ejercicio 10 veces por 6 segundos en un ciclo estacionario, alternando con un período de descanso de 30 segundos.27 Los resultados mostraron que los individuos que tomaron 20 g de creatina por 6 días fueron más capaces de mantener la velocidad del ciclo. Se vieron resultados similares en muchos otros estudios de ejercicio repetido de alta intensidad, aunque también han habido resultados negativos.28 - 33

La capacidad isométrica de ejercicio (empujando contra una resistencia fija) también podría mejorar con la creatina.34, 35, 55, 57

Además, dos estudios de doble ciego y controlados por placebo, cada uno durando 28 días, proporcionaron algo de evidencia de que la creatina y la creatina más HMB (beta hidroximetil butirato) pueden incrementar el músculo delgado y la masa ósea.36 El primero enlistó a 52 jugadores universitarios de fútbol americano durante el entrenamiento fuera de temporada y el otro siguió a 40 atletas comprometidos en el entrenamiento de peso.

No obstante, los estudios de resistencia o de ejercicio no repetido no han mostrado beneficios.37 - 40 Por tanto, probablemente la creatina no le ayudará para correr el maratón o para esprints solos.

Triglicéridos Altos

Un estudio de 56 días doble ciego y controlado por placebo de 34 hombres y mujeres descubrió que el suplemento de creatina puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre cerca del 25%.41 Los efectos en otros lípidos sanguíneos tal como el colesterol total fueron insignificantes.

Insuficiencia Cardíaca Congestiva

La tendencia a fatigarse es un síntoma desagradable de la insuficiencia cardíaca congestiva. El suplemento de creatina ha sido probado como un tratamiento para este síntoma, con algunos resultados positivos.

Un estudio doble ciego examinó a 17 hombres con insuficiencia cardíaca congestiva a quienes se les dieron 20 g de creatina al día durante 10 días.42 La capacidad de ejercicio y la fuerza muscular se incrementaron en el grupo tratado con creatina. De manera similar, la resistencia muscular mejoró en un estudio transversal de doble ciego y controlado por placebo de 20 hombres con insuficiencia cardíaca crónica.43 El tratamiento con 20 g de creatina durante 5 días incrementó la cantidad de ejercicio que podían terminar antes de que llegaran al agotamiento.

Estos resultados son promisorios, pero se necesita mayor estudio.44

Temas de Seguridad

La creatina parece ser segura, al menos en atletas saludables, aunque no se han realizado estudios de seguridad amplios, sistemáticos y de largo plazo.45 No se han encontrado efectos secundarios significativos con el régimen de varios días de una dosis alta (de 15 a 30 g diariamente) seguido de 6 semanas por una dosis menor (de 2 a 3 g diariamente). Un estudio controlado por placebo de 100 jugadores de fútbol americano no encontró consecuencias adversas durante 10 meses a 5 años del suplemento de creatina.46 La creatina no parece afectar adversamente la capacidad del cuerpo para hacer ejercicio bajo condiciones calurosas.47

No obstante, hay algunas preocupaciones potenciales con la creatina. Ya que se metaboliza por los riñones, se han expresado miedos de que los suplementos de creatina pudieran causar lesión renal y hay dos reportes de caso preocupantes.48, 49 No obstante, la evidencia sugiere que la creatina es segura para la gente cuyos riñones están saludables para empezar y que no toman dosis excesivas.50, 51 Sin embargo, los individuos con enfermedad renal, especialmente los que tienen diálisis, deben evitar la creatina.

Otra preocupación gira alrededor del hecho de que la creatina es metabolizada en el cuerpo en la sustancia tóxica formaldehido.52 No obstante, no está claro si la cantidad de formaldehido producida de esta forma causará cualquier daño. Tres muertes han sido reportadas en individuos tomando creatina, pero otras causas fueron probablemente más responsables.53

Como con los suplementos tomados en dosis muy altas, es importante comprar una forma de alta calidad de creatina, ya que los contaminantes se presentan incluso en concentraciones muy bajas que posiblemente pudieran acumularse y causar problemas.