A Continuación Se Presenta el Porqué: | A Continuación Se Presenta el Cómo:

A Continuación Se Presenta el Porqué:

Diet supplement article El folato, también conocido como ácido fólico, es una vitamina B que es esencial para la buena salud. Específicamente, puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y apoplejía disminuyendo el nivel del aminoácido homocisteína en la sangre. El nivel de homocisteína en la sangre incrementa debido a la edad, deficiencias vitamínicas y algunas anormalidades genéticas. En niveles altos, la homocisteína puede dañar las arterias coronarias o hacer más fácil que las células de coagulación se agrupen y formen un coágulo. Esto puede incrementar su riesgo de ataque cardíaco o apoplejía.

Tomar suplementos de ácido fólico y otras vitaminas B podrían ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y/o apoplejía isquémica reduciendo el nivel de homocisteína. Aunque la relación entre los niveles elevados de homocisteína y el riesgo de eventos cardiovasculares han sido observadas en muchos estudios, algunas pruebas de vitaminas fallaron al confirmar que el tratamiento con ácido fólico reduce el riesgo. También, se desconoce la dosis exacta y más óptima de ácido fólico. Por ejemplo, una prueba reciente (llamada VEPA: Vitaminas en la Prevención de Apoplejía) analizó la función de las vitaminas en la prevención de apoplejía. Más de 3600 pacientes participaron en una prueba que duró casi dos años. Los pacientes con una historia reciente de apoplejía isquémica y niveles elevados de homocisteína fueron divididos en dos grupos. Un grupo recibió una dosis baja de ácido fólico y el otro grupo una dosis alta. La prueba fracasó en mostrar la diferencia en la reducción del riesgo entre los grupos.

Otra función extremadamente importante del ácido fólico es la prevención de los defectos congénitos. Los bajos niveles sanguíneos de ácido fólico durante el embarazo pueden causar defectos del tubo neural, anencefalia y espina bífida. Debido a que estos defectos ocurren en el primer mes de embarazo, antes de que una mujer sepa que está embarazada, es importante para cualquier mujer en edad fértil que tomen 400 mcg de ácido fólico diario.

También, la deficiencia de ácido fólico puede resultar en anemia megaloblástica. Esto se debe a la función que el ácido fólico desempeña en la síntesis del ADN y la división de glóbulos rojos. Sin ácido fólico los glóbulos rojos no se pueden dividir y permanecen grandes e inmaduros.

Consumo Recomendado
Grupo de edad (en años)Cantidad Alimenticia Permitida Recomendada
MujeresHombres
De 1 a 3150 mcg150 mcg
De 4 a 8200 mcg200 mcg
De 9 a 13300 mcg300 mcg
De 14 a 18400 mcg400 mcg
Embarazo, edades de 14 a 18 años600 mcgn/a
Lactancia, edades de 14 a 18 años500 mcgn/a
De 19 a 50400 mcg400 mcg
Embarazo, edades de 19 a 50 años600 mcgn/a
Lactancia, edades de 19 a 50 años500 mcgn/a
De 51 a 69400 mcg400 mcg
Más de 70400 mcg400 mcg

A Continuación Se Presenta el Cómo:

Principales Fuentes Alimenticias
AlimentoTamaño de porciónContenido de foltato (mcg)
Hígado de pollo, cocido a fuego lento3.5 onzas770
Cereal fortificado para el desayuno3/4 de tazaDe 100 a 400 (verifique la etiqueta Información Nutricional)
Harina de soya1 taza260
Hígado de res, cocido a fuego lento3.5 onzas217
Garbanzos, enlatados1 taza160
Frijoles pintos, enlatados1 taza144
Espinaca, hervida1/2 taza131
Habas, enlatadas1 taza121
Papaya1 mediana116
Aguacate1 mediano113
Germen de trigo, tostado1/4 taza102
Espárragos, hervidos4 tallos delgados85
Jugo de naranja, fresco8 fl onzas75
Espinaca, cruda1/2 taza54
Harina integral de trigo1 taza53
Guisantes verdes, hervidos1/2 taza50
Arroz blanco, grano grande1/2 taza45
Naranja1 mediana44
Cacahuates, secos tostados sin aceite1 onza41
Harina de trigo1 taza40
Brócoli, hervido1/2 taza39
Tomates, secados al sol1 taza37
Jugo de tomate, enlatado6 onzas35
Mantequilla de cacahuate, crujiente2 T29
Nueces de la India, tostadas sin aceite1 onza20
Plátano1 mediano20
Pan, de trigo integral1 rebanada15
Consejos para Incrementar Su Consumo de Folato

Para ayudar a incrementar su consumo de folato:

  • Unte un aguacate pequeño en su sándwich en lugar de mayonesa.
  • Tome un vaso de jugo de naranja o de tomate en la mañana.
  • Agregue espinaca a sus huevos revueltos.
  • Rebane un plátano encima de su cereal de desayuno.
  • Espolvoree germen de trigo tostado en la parte superior de pastas o un salteado.
  • Ponga algunos garbanzos o frijoles a la ensalada.
  • Si toma un suplemento vitamínico, asegúrese que contenga folato.